春节过后,很多人开启了减脂计划,这不仅有助于保持良好体态,更有助于身体健康。一组小动作供大家训练参考:
坐姿抬腿
1.首先选择一把稳定的椅子,坐在椅子的前端,整个脊柱保持稳定;
2.保持腹部肌肉的收缩,身体轻度后仰,单腿抬起;
3.可以根据自己身体的情况保持双侧大腿交替抬起,也可以双腿悬空,交替轮空抬起。
注意:肩部下沉,腹部收紧,不要出现弓肩、驼背、探头和左摇右摆的现象。此动作能够有效消除腹部赘肉,使腹部核心更有力量。
手臂燃脂操
动作一:原地摆臂20秒
1.双脚打开,与肩同宽,身体微微前倾;
2.手臂贴紧身体,前后进行摆动,注意肩部要保持下沉,不要耸肩。
动作二:背部击掌20秒
1.双脚打开,与肩同宽,身体微微前倾;
2.手臂在身体的后侧进行击掌练习,注意不要耸肩弓背,肩胛骨要向中间挤。
动作三:贴耳肘屈伸20秒
1.直立站姿,双手上举,在头顶合十,向后弯曲手臂;
2.注意上臂一定要贴紧耳朵,不要向外打开,腰部要保持中立,肩部要保持下沉,不要耸肩。
注意:以上3个动作组合起来为一组,每个动作间隔10秒,每天做两组。这组动作可以练习到手臂前侧、后侧的肌肉群,燃烧手臂脂肪,美化手臂线条。
臀腿泳姿操
1.双臂微屈,俯卧在垫子上;
2.用肘部支撑,双腿抬起至45度,屈膝勾脚;
3.做蹬自行车的动作,腿部保持斜上方45度画圆,向外蹬时脚后跟用力;
4.每组30秒,连做5组。
注意:这个动作能锻炼到下腹部、髂腰肌和大腿肌肉,还能拉长小腿肌肉,让腿部线条更优美。(转自2月8日《中国体育报》06版)